+7 (495) 545-69-04 г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (м. Каширская)

Питание для похудения

Для нашего здоровья очень важно правильное питание, а нарушение его принципов грозит различными болезнями, в том числе, ожирением. При этом диетотерапия играет большую роль в лечении избыточного веса. Известно множество эффективных диет, принципом одних является уменьшение общего количества калорий, других – прицельное ограничение жиров или углеводов. Врач выбирает тот или иной вариант, опираясь на исходные данные конкретной ситуации, пищевые привычки пациента. Обычно наиболее хорошие результаты дает снижение калорийности (меньше, чем физиологическая норма на 550 ккал в сутки) в комплексе с уменьшением жира до 25-30% от общей калорийности потребляемой пищи. Производя расчеты, врач учитывает индивидуальные особенности своего пациента (возраст, пол, образ жизни и др.), использует специальные формулы.

Основные составные части нашего рациона

Жиры

Жиры – это значимый источник энергии, ведь на 1 грамм приходится 9 ккал, при этом они также очень важны для вкусовых свойств еды. Здоровый организм должен получать эти компоненты в определенном объеме, поэтому, борясь с лишними килограммами, не пытайтесь полностью избегать их.

Где содержатся жиры?

Жиры бывают двух видов: животные (содержат холестерин, угрожающий атеросклерозом) и растительные (содержат ненасыщенные жирные кислоты, помогающие понизить концентрацию холестерина в крови). Очевидно, что растительные жиры более полезны, но все же учитывайте, что они очень калорийны. В чистом виде жиры присутствуют в таких продуктах, как растительное, сливочное масло, сало и др., а в скрытом – в мясе, рыбе, птице, орехах, молочных продуктах. В лакомствах (кондитерских изделиях, мороженом, печенье) тоже содержится очень много жиров.

Как снизить потребление жиров?

  1. Старайтесь отдавать предпочтение вареным, тушеным блюдам и тем, которые приготавливаются на гриле, в духовке.
  2. В магазине выбирайте такие продукты, «жировая» калорийность которых составляет не более 30% от общей калорийности. Например, вместо 3,5% молока, в котором на жир приходится 44% калорийности, лучше купить максимум 1,5% молоко, у которого данный показатель будет составлять менее 30%.

Белки

Незаменимая часть нашего рациона, которая, в отличие от жиров и углеводов, не накапливается. 1 грамм белков содержит 4 ккал, а средняя ежесуточная потребность в белках – около 70 грамм (полностью она компенсируется 400 г. творога, нежирного мяса или рыбы). При этом необходимо следить не только за объемом белков в рационе, но и за их качеством, а именно содержанием аминокислот. Незаменимые аминокислоты, не производимые нашим организмом, присутствуют в белках животного происхождения (мясо, птица, рыба, творог, яйца и т.п.). Однако при этом данные продукты отличаются высокой калорийностью из-за содержания жиров. Белки растительного происхождения присутствуют в сое, бобовых, грибах, при этом они также содержат клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и отличаются более низкой калорийностью. Не стоит гнаться за чрезмерным количеством белков, так как злоупотребление ими грозит такой болезнью, как подагра из-за скопления мочевой кислоты.

Планирование рациона

Лучше всего так планировать свое питание, чтобы получать достаточное количество белков и вместе с тем следить за невысокой калорийностью рациона:

  • 1 раз в день потреблять мясо.
  • Выделить на неделе 2 разгрузочных (постных) дня.
  • Отдавать предпочтение нежирным молочным продуктам.
  • Употреблять белки не только животного, но и растительного происхождения.

Углеводы

Главным образом, энергию наш организм берет из поступающих в него углеводов, в каждом грамме которых содержится 4 ккал. При этом небольшая часть данных компонентов откладывается в мышцах и печени, образуя своеобразный резерв. Полезнее всего употреблять в пищу трудноусвояемые углеводы, которые содержатся в макаронах, хлебе грубого помола, овощах, фруктах, крупах. Кроме того, в их состав входит клетчатка, полезная для работы кишечника, а также замедляющая всасывание жира. Если же злоупотреблять продуктами, содержащими легкоусвояемые углеводы (сахар, сладости, варенье и др.), можно быстро набрать избыточный вес из-за повышения аппетита вследствие увеличения уровня инсулина в крови.

Обычно люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, полностью исключают из своего рациона хлеб, крупы, макароны. Однако к этому вопросу нужно подходить разумно: умеренное потребление трудноусвояемых углеводов не будет способствовать ожирению, в отличие от, например, жирных молочных продуктов, жареного мяса.

Вода

Основной компонент клеток и тканей нашего тела. Ежедневно требуется выпивать 1-1,5 литра жидкости (около 7 стаканов). Употребляя воду, вы не избавитесь от лишних килограммов и не поправитесь.

Алкоголь

1 грамм этилового спирта содержит 7 ккал. Все алкогольные напитки очень калорийны, к тому же повышают аппетит, лучше всего отказаться от них полностью или же употреблять только сухое и полусухое вино.