• Пищевое поведение
• Питание для похудения
• Основы рационального питания
• Дневник питания

Дневник питания

Дневник питания подразумевает письменное ведение наблюдений о том, в какое время, в каком объеме употреблялась та или иная пища. Такие записи позволяют оценить рациональность питания, выявить наличие вредных пищевых привычек, что в дальнейшем поможет их скорректировать. Для получения полной картины необходимо вести дневник в среднем в течение недели (минимум — 3 дня), форма записи — произвольная.

Однако рекомендуется продолжать ведение наблюдений и после того, как были выявлены проблемы в рационе. Дело в том, что подобная методика отлично мотивирует, поскольку всегда можно оценить, какие результаты были достигнуты с начала лечения. Также дневник способствует самодисциплине, упрощает привитие полезных пищевых привычек.

Как уже говорилось выше, форма ведения записей может быть любой, вначале можно использовать простую анкету, а затем, когда привычка уже закрепилась, заполнять более подробную и информативную таблицу.

Пример дневника питания

Советы по ведению дневника

Лучше всего заполнять дневник непосредственно после приема пищи, так как в конце дня будет сложно припомнить все детали. Для удобства в течение дня, если у вас не получается всюду брать с собой дневник, записывайте нужную информацию на любых листочках или в мобильный телефон. Вечером же можно переносить записи в чистовик, подводить итоги, рассчитывать с помощью онлайн-калькуляторов затраченные калории.

Почему я ем?

Также мы рекомендуем вам перед любым приемом пищи спрашивать себя: «Зачем я это ем?». Для того, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно будет научиться распознавать чувство голода и аппетит, которые, как любят говорить диетологи, находятся на разных этажах нашего организма. Аппетит обитает выше уровня диафрагмы — это чувство, вызываемое различными мыслями об удовольствии от еды, воспоминания о ее вкусе и запахе, возбуждение от ее вида. Голод проявляет себя ниже — неприятные ощущения в желудке, слабость, потеря сил. Как правило, голод возникает не ранее, чем через 4 часа после нормального приема пищи. Если вам захотелось съесть что-нибудь раньше, скорее всего, ваше желание связано с аппетитом.

Взвешивание

Прежде чем положить в рот даже самый маленький кусочек еды, взвесьте его. Если вы хотите контролировать потребляемые калории, следуйте простому алгоритму "захотел – сосчитал – зафиксировал".

Для соблюдения этого правила вам потребуются электронные кухонные весы — выбирайте модель со съемной чашей или без нее, с точностью до 5 г, снабженные опцией обнуления тары.

Эти советы помогут вам в выработке полезных пищевых привычек:

1. Взвешивайте буквально все, особенно в первую неделю.
2. Купите мерные ложечки.
3. Не забывайте о своих новых привычках даже в кафе и ресторане. Обратите внимание на меню — часто в нем указывается калорийность блюда, запишите свой заказ на салфетке, чеке, визитке или другой бумажке, а затем перенесите в свой дневник.
4. Используйте дневник для выработки привычек — на его страницах вы можете оставлять себе напоминания («принять витамины», «два литра воды» и т.п.), которые вы будете видеть каждый раз, заполняя форму.
5. Постарайтесь в конце каждой недели устраивать отчетный период, когда вы сравниваете первоначальный и текущий вес. Достигнутые результаты станут хорошим мотиватором.

С помощью дневника вы обнаружите вредные пищевые привычки и избавитесь от них, кроме того, он поможет вам контролировать прием жидкости и физическую нагрузку в течение дня.

Вначале вам, скорее всего, будет трудно вести подробные, а, главное, регулярные записи, сложности возникнут и с анализом. Но если вы будете работать над собой, через некоторое время ведение дневника станет полезной привычкой. В какой-то момент вы обнаружите, что ваше пищевое поведение изменилось в лучшую сторону, и записи можно вести не столь тщательно, чем раньше. Люди, успешно избавившиеся от лишних килограммов, тем не менее, продолжают контролировать, что и в каком количестве они едят. Кто-то использует для этого просто свою память, кто-то продолжает вести дневник. Вы сами поймете, что подходит именно вам.