Креатин

Креатин (метилгуанидоуксусная кислота) является наиболее используемой пищевой добавкой для спортсменов с целью увеличения содержания креатинфосфата, готового источника энергии (АТФ) в мышцах. Существуют различные доступные формы, наиболее распространенной является креатин моногидрат.

Креатин химически известен как небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком как таковым. Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Примерно 95% креатина организма хранится в скелетных мышцах. Кроме того, небольшое количество креатина также находится в мозге и яичках. Около двух третей креатина, обнаруженного в скелетных мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшееся количество креатина хранится в виде свободного креатина. Общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетных мышцах составляет в среднем около 120 граммов для человека весом 70 кг. Однако среднестатистический человек способен хранить до 160 граммов креатина при определенных условиях. Организм расщепляет около 1–2% пула креатина в день (около 1–2 граммов в день) на креатинин в скелетных мышцах. Затем креатинин выводится с мочой. Запасы креатина можно пополнять, получая креатин из рациона или посредством эндогенного синтеза креатина из глицина, аргинина и метионина. Пищевые источники креатина включают мясо и рыбу. Для получения граммовых количеств креатина необходимо потреблять большое количество рыбы и мяса. В то время как диетические добавки креатина обеспечивают недорогое и эффективное средство увеличения пищевой доступности креатина без чрезмерного потребления жира и/или белка.

Основные положительные свойства Креатина

1. Моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения повышения выносливости при высокоинтенсивных физических нагрузках и увеличения сухой массы тела во время тренировок.
2. Прием добавок с моногидратом креатина не только безопасен, но и может быть полезен для профилактики травм и/или лечения некоторых заболеваний при соблюдении рекомендуемых норм.
3. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.
4. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и надзора прием добавок среди молодых спортсменов является приемлемым и может стать пищевой альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее изученной и клинически эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать выносливость при высокоинтенсивных физических нагрузках.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает удержание креатина в мышцах, хотя влияние на показатели производительности может быть не больше, чем при использовании одного креатина моногидрата.
7. Самый быстрый способ увеличения запасов креатина в мышцах - протокол приема, наиболее часто описываемый в литературе, называется протоколом «загрузки». Этот протокол характеризуется приемом приблизительно 0,3 грамма/кг/день CM в течение 5–7 дней (например, ≃5 граммов, принимаемых четыре раза в день) и 3–5 граммов/день после этого.
 

Другие предлагаемые протоколы приема добавок включают в себя протоколы без фазы загрузки, а также стратегии «циклирования». Протоколы без периода загрузки достаточны для увеличения мышечного креатина (3 г/день в течение 28 дней).

Хотя креатин недавно был признан безопасным и полезным эргогенным средством, было высказано несколько мифов о добавлении креатина, которые включают в себя:

1. Весь вес, набранный во время приема добавок, обусловлен задержкой воды.
2. Прием добавок креатина вызывает нарушение функции почек.
3. Прием добавок креатина вызывает спазмы, обезвоживание и/или изменение электролитного статуса.
4. Долгосрочные эффекты приема креатина полностью неизвестны.
5. Новые формулы креатина более полезны, чем моногидрат креатина, и вызывают меньше побочных эффектов.
6. Принимать креатиновые добавки неэтично и/или незаконно.

Хотя эти мифы были опровергнуты научными исследованиями, широкая общественность по-прежнему в первую очередь подвержена влиянию средств массовой информации, которые не имеют точной информации.

Побочные эффекты

Наиболее распространенным побочным эффектом является временная задержка воды на ранних стадиях приема добавок. Заявления о позиции Международного общества спортивного питания, опубликованные в 2007 и 2017 годах, заключаются в том, что моногидрат креатина является безопасной и эффективной эргогенной добавкой. Всемирно известная группа экспертов провела научно обоснованную оценку литературы и подтвердила эти заявления.

Хотя единственным клинически значимым побочным эффектом, о котором сообщалось в исследовательской литературе, является увеличение веса, в средствах массовой информации и популярной литературе по-прежнему встречаются многочисленные анекдотические утверждения о побочных эффектах.

Многие из этих страхов были порождены средствами массовой информации и данными, взятыми из исследования одного единственного пациента. Poortmans и Francaux сообщили, о пагубном влиянии добавок креатина на функцию почек в 1998 году. Эти заявления последовали за сообщением о том, что добавки креатина пагубно влияют на скорость клубочковой фильтрации (СКФ) почек у 25-летнего мужчины, у которого ранее было заболевание почек (гломерулосклероз и нефритический синдром). Три дня спустя французская спортивная газета L'Equipe сообщила, что дополнительный креатин опасен для почек при любом состоянии. Затем несколько европейских газет подхватили «новость» и сообщили то же самое. С того времени были опубликованы другие отдельные исследования случаев, в которых утверждалось, что добавки CM оказывают пагубное воздействие на функцию почек.

Большая часть беспокойства по поводу приема добавок CM и функции почек была сосредоточена вокруг опасений по поводу повышенного уровня креатинина в сыворотке. Хотя креатинин действительно должен выводиться почками, нет никаких доказательств, подтверждающих идею о том, что нормальное потребление креатина (< 25 г/день) у здоровых взрослых людей вызывает нарушение функции почек.

Интересно, что Kreider et al. не наблюдали значительной разницы в уровнях креатинина между пользователями, принимающими Креатин и контрольной группой, однако у большинства спортсменов (независимо от того, принимали ли они добавку или нет) наблюдался повышенный уровень креатинина наряду с надлежащим клиренсом во время интенсивных тренировок. Авторы отметили, что если бы сывороточный креатинин рассматривался как единственный показатель функции почек, то, по-видимому, почти все спортсмены (независимо от использования креатина) испытывали почечный дистресс. Хотя в исследованиях случаев сообщалось о проблемах, эти масштабные контролируемые исследования не показали никаких доказательств того, что добавление Креатина здоровым людям наносит вред функционированию почек.

Еще одна анекдотическая жалоба на дополнительный креатин заключается в том, что долгосрочные эффекты неизвестны. Широкое использование CM началось в 1990-х годах. За последние несколько лет ряд исследователей начали публиковать результаты долгосрочных испытаний безопасности. До сих пор не было обнаружено долгосрочных побочных эффектов у спортсменов (до 5 лет), младенцев с дефицитом синтеза креатина (до 3 лет) или у клинических пациентов (до 5 лет). Одна группа пациентов, принимавших 1,5–3 грамма CM в день, наблюдалась с 1981 года без существенных побочных эффектов. Кроме того, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных клинических применений CM у пациентов с заболеваниями сердца, младенцев и пациентов с дефицитом синтеза креатина, пациентов, страдающих ортопедическими травмами, и пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями. Потенциальные медицинские применения дополнительного креатина изучались с середины 1970-х годов.

Первоначально исследования были сосредоточены на роли креатинфосфата в снижении сердечных аритмий и/или улучшении функции сердца во время ишемических событий. Интерес к медицинскому использованию добавок креатина расширился и теперь включает людей с дефицитом креатина, травмами головного и/или спинного мозга, мышечной дистрофией, диабетом, высоким уровнем холестерина/триглицеридов и легочными заболеваниями. В сочетании с краткосрочными и долгосрочными исследованиями среди здоровых людей эти данные свидетельствуют о том, что прием креатина в качестве добавки безопасен при соблюдении рекомендуемых норм.

Однако следует отметить, что недостаточно информации о влиянии добавок креатина на почки и печень у пожилых людей, людей с почечной недостаточностью и при приеме в дозах, превышающих рекомендуемые, в течение нескольких месяцев. Было рекомендовано, что добавки креатина в высоких дозах (>5 г/день) не следует использовать лицам с уже существующей почечной недостаточностью. Кроме того, было показано, что повышенное потребление креатина приводит к его повышенному преобразованию в саркозин, а затем в цитотоксические и канцерогенные вещества метиламин и формальдегид. Хотя выведение метиламина и формальдегида не достигает предельных значений для здоровых людей, необходимы долгосрочные исследования для оценки рисков повышенного производства этих веществ.

Резюме

Рекомендуемая доза, не превышающая 3 г/день является эффективной и безопасной.

Поскольку потребление мяса и/или креатина повышает уровень креатинина в крови, для оценки функции почек у лиц, потребляющих креатин, следует использовать тесты, не основанные на уровнях креатинина в плазме и экскреции креатинина с мочой.